鐵是一種礦物質，具有多種重要功能，其主要功能是將氧氣輸送到全身並製造紅細胞。
它是一種人體必需的營養素，必須從食物中獲取 - 建議每日攝入量（RDI）為18毫克。
缺鐵會導致貧血並導致疲勞等症狀，可能包括頭暈、虛弱、皮膚蒼白等；
尤其對於女性來說，每個月的月經可能導致缺鐵。
我們可以透過改變飲食來提升鐵質攝取，滿足日常的鐵需求！
以下介紹10種富含鐵的食物，可參考加入日常菜單裡～
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10種含鐵量高的食物
肝臟或其它器官肉
器官肉類，包括肝臟、腎臟、大腦和心臟 - 這些器官都含有高鐵。
• 例如：一份牛肝（3.5盎司；100克） - 含有6.5毫克的鐵，佔RDI的36%。
器官肉類含有豐富的蛋白質，以及富含B群維生素、維生素A、銅和硒及膽鹼。
而肝臟的維生素A含量特別高，每份食物的RDI含量高達634％；
膽鹼也是大腦和肝臟健康的重要營養素，許多人膽鹼並不充足。
可能對許多人來說它不是菜單上的首選，但是一盤富含營養的肝臟，
對提升鐵的水平是很強大的來源，不妨試試。
豆類
在料理中較常見的豆類有：豌豆、大豆、扁豆和鷹嘴豆等。
豆類富含鐵、鈣、鋅、蛋白質和維生素B群；對不吃內臟跟入時者來說，是鐵的最佳替代品。
• 一杯（198克）煮熟的扁豆 - 含有6.6毫克的鐵，佔RDI的37％。
另外，豆類也含有豐富的葉酸、鎂、鉀及纖維；
它們的可溶性纖維含量非常高，可以增加飽足感並減少熱量的攝取，能有效幫助減肥。
為了能最大限度的吸收豆類含有的鐵，可以搭配富含維生素C的食物一起吃；
如番茄、綠色蔬菜或柑橘類水果。
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綠葉蔬菜
青花菜、羽衣甘藍和菠菜等綠葉蔬菜，都含有豐富的鐵和礦物質；
而且很容易每天納入菜單；讓它們成為主餐的一部分，或者製作蔬果汁。
菠菜 -
菠菜熱量極低又提供許多益處。
• 3.5盎司（100克）煮熟的菠菜含有3.6毫克的鐵，20%的RDI。
菠菜還帶有幾種維生素和礦物質、對人體重要的抗氧化劑，以及維生素C。
＊維生素C可促進鐵的吸收。
青花菜 -
• 1杯（156克）煮熟的青花菜，含有1毫克鐵，佔RDI的6％。
更重要的是，一份西蘭花含有的維生素C還佔了168％的RDI，可以幫助身體更好吸收鐵。
1杯青花菜的葉酸含量也很高，並且提供6克纖維，以及一些維生素K。
豆腐
• 半杯（126克）的豆腐，含有3.6毫克鐵，佔RDI的19％。
豆腐還含有豐富的蛋白質（每份含有20克）和礦物質；
其含有的異黃酮可改善心臟健康，緩解更年期症狀。
豆腐也是硫胺素和幾種礦物質的良好來源，包括鈣、鎂和硒。
貝類
貝類味道鮮美、營養豐富，所有貝類都富含鐵；但蛤蜊、牡蠣和貽貝是特別好的來源。
• 一份3.5盎司（100克）的蛤蜊可含有高達28毫克的鐵，佔RDI的155％。
• 85克的生蠔可以提供超過30％的每日鐵攝入量。
但蛤的鐵含量變化很大，有些類型的含量可能低很多。
貝類中的鐵是血基質鐵（heme iron），這比植物中發現的非血基質鐵更容易吸收。
＊血基質鐵（heme iron）：自於動物肌肉，為參與血紅素合成所需的二價鐵，
可直接被腸道吸收，較不易受其他營養素影響，吸收效率約15%。– 擷取自素食者的營養要訣
貝類還富含許多其它營養素，雖然對於某些類型的魚類和貝類中的汞和毒素還是有所擔憂，
但食用海鮮的好處遠大於風險。
藜麥
• 一杯（185克）煮熟的藜麥可提供2.8毫克的鐵，佔RDI的15％。
此外，藜麥不含麩質，它的蛋白質含量也高於許多其他穀物；
以及富含葉酸、鎂、銅、錳和許多其他營養素。
藜麥也比許多其他穀物具有更多的抗氧化活性。
抗氧化劑有助於保護您的細胞免受自由基的傷害。
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火雞肉
火雞肉是是鐵的良好來源 - 尤其是黑火雞肉。
• 一份3.5盎司（100克）的黑火雞肉，含有2.3毫克的鐵，佔RDI的13％。
＊同量的白火雞肉僅含1.3毫克。
火雞肉每份還含有29克蛋白質和幾種B族維生素和礦物質，如鋅和硒。
食用火雞肉等高蛋白食物可能有助於減肥，因為蛋白質可以使你感覺飽足，
並在飯後提高你的新陳代謝率。
高蛋白質的攝入也有助於防止體重減輕期間發生的肌肉損失，並能有效抗老。
南瓜子
• 一份1盎司（28克）的南瓜子含有4.2毫克的鐵，佔RDI的23％。
此外，南瓜子是維生素K、鋅、鎂和錳的良好來源。
尤其是鎂；1份南瓜子的鎂含量佔有37％的RDI，
有助於降低胰島素抵抗，糖尿病和抑鬱症的風險。
糙米
糙米富含纖維，含有比白米更多的鐵 。
用富含維生素C的食物，如紅色和黃色甜椒、番茄和青花菜與糙米搭配，加強鐵的攝入。
芝麻
芝麻含有銅、磷、維生素E和鋅，也是鐵的豐富來源。
簡單的撒在沙拉和三明治上即可補充鐵質～
其它還有⋯⋯
草莓 - 新鮮的草莓不僅能提供鐵質，也同時含有維生素C，幫助身體吸收更多的鐵，
強化穀物 - 選擇鐵強化的麥片，查看標籤，找到含有高達每份建議每日鐵量的100％的穀物，
以及紅肉、杏桃乾、黑巧克力等。
透過飲食調整攝取所需的礦物質
鐵是一個很重要的礦物質，人體不能自己生產，必須由食物攝取。
除非患有某些疾病必須限制鐵的攝入，
大多數的人還蠻容易從飲食中調節吸收的量。
如果不吃肉或魚，可以透過在食用植物鐵源時，加入含有維生素C的食物來增加吸收喔！
引用：Pinterest
