冬天讓人想一直待在室內，裹著暖暖的毯子，邊吃溫暖舒適的食物邊看書追劇；
一講到運動或鍛鍊，總是一堆理由讓你繼續攤在被窩裡⋯⋯
像是ʻʻ天氣那麼冷，不適合出門運動⋯⋯ʻʻ、
ʻʻ去健身房好了，但是一定很多人⋯⋯ʻʻ、
ʻʻ心情不好，不想動⋯⋯ʻʻ、
ʻʻ冬天運動比較容易受傷耶⋯⋯ʻʻ、
ʻʻ反正冬天都穿很厚看不到肥肉，夏天再運動就好ʻʻ，等等。
但是你知道嗎？冬天運動可以幫助燃燒更多的熱量喔，尤其在戶外，
頻繁的輕度室外運動，可以在持續的時間內影響熱量消耗，更能有效提升代謝能力！
Contents
冬天運動的注意事項
運動衣物選用人造纖維
運動衣用人造纖維是最好的。
天然纖維（棉質）會吸收水分無法使水分蒸發，身體反而變得溼冷；
人造纖維能夠將汗水從皮膚快速排出，使汗水迅速蒸發，加速熱能的傳導並保持體溫。
保持水分
人們在寒冷的環境中會比較容易脫水。
喝水可使體溫調節系統能夠以最佳狀態運行，讓人體保持溫暖。
正確的運動前飲食
正確的飲食可以幫助提供能量去做鍛鍊，讓成果更顯著！
運動前該怎麼吃，請參考以下相關文章～
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熱身及放鬆
寒冷及乾燥的天氣會使你更難呼吸，以及身體緊繃。
這會導致運動或鍛鍊無法達到最好的表現，以及容易受傷；
因此建議做稍微長時間的熱身，然後可以減少一點點正式菜單的運動量。
事前練習
如果開始一個新的運動或是鍛鍊動作，一定要先練習或是上專業課程，
以免運動過程受傷，或是鍛鍊無法達到成效。
不要喝酒
酒精會擴張血管，讓血液在皮膚表面快速流動 -
而我們需要的是將熱保持在核心，而不是散發熱能。
它也可以是一種利尿劑，會奪走體液 - 因此最好的飲品還是水！
冬天建議做的運動
首選 - 戶外運動
為了使你可以真正下定決心運動，出門運動是最好的！
而且之前的文章有提到，冬天通常會有所謂的ʻʻ冬季憂鬱ʻʻ，
要解決冬季憂鬱的最好方法就是散心、運動等戶外活動～
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1. 跑步或慢跑
跑步或是慢跑，當然在戶外是最好的！
但在寒冷的天氣裡外出運動有些必須注意的事情。
除了氣候的原因 - 例如下雨導致路面溼滑的情況外，
有些人在冬天容易關節疼痛，這時候就建議不要在外面運動，
因為冷空氣可能更容易強化關節疼痛感，損害到你的健康。
2. 肌力訓練
冬天健身房總是很多人，要做肌力訓練何不在戶外呢？
而且寒冷的天氣會使你為了趕快提身體溫，而促使你更努力的去鍛鍊！
但戶外鍛鍊跟室內有很大的不同，
在戶外建議專注在弓箭步、深蹲、伏地挺身、波比跳等的體重訓練，
或是像高踢腿、拳擊訓練、跳繩或原地跑步等的高強度運動。
3. 建議的運動菜單
以下運動菜單有助於你燃燒熱量，迎接冬季結束後的理想成果！
將以下運動連續執行兩輪，運動前要確保在足夠的空間，以免碰撞而受傷，
更重要的是要隨時補充適量水分，以確保有良好的狀態去完成鍛鍊。
• 熱身 - 原地慢跑：60秒
• 交替向前弓箭步：30秒
• 深蹲：30秒
• 伏地挺身：30秒
• 波比跳：30秒
• 高抬腿：60秒
• 冷卻放鬆 - 原地慢跑：30秒
＊重複一次，結束
如果決定待在室內的話⋯⋯
因為下雨等氣候不佳，或是無論如何都不想出門的話，就是最適合室內鍛鍊的好時機了！
而哪些運動會是好的選擇呢？
1. 交叉訓練（cross training）
如果傾向於只做一種運動，不只容易厭煩，還會導致某個部位的過度使用而造成傷害。
交叉訓練可以讓你的身體休息跟重整、提升進行身體活動的動力，同時能夠保持健康的水平。
無論是去操場行走、去健身房做重量訓練還是在家騎自行車，
目標都是用不同的運動方式去使用你的肌肉。
所以想在家運動當然可以！把戶外運動轉換成室內運動就行～
2. 瑜珈
瑜伽可以調整你的平衡點，有助於提升平衡感，
還可以加強呼吸能力、肌肉力量和靈活性；
進而幫助做其他的運動有更好的發揮及效果。
3. 建議的運動菜單
30分鐘室內鍛鍊訓練全身！
而且不用任何健身器材，你只需要一張瑜珈墊～
• 熱身（約4分鐘）：相反手腳提起，每邊20次。
• 仰臥起坐 ＋ 棒式（約5分鐘）：做10個仰臥起坐後，棒式1分鐘，休息20秒。＊做3組
• 登山者（3分鐘）：做1分鐘後休息30秒。＊做2組
• 伏地挺身 ＋ 棒式（約6分鐘）：做15個伏地挺身後，棒式1分鐘，休息20秒。＊做3組
• 前後弓箭步 ＋ 3秒深蹲（約5分鐘）：每邊做20個前後弓箭步後，馬上深蹲維持3秒。＊做3組
• 超人式 ＋ 自由式 （約6分鐘）：維持30秒後，做自由式游泳30秒，休息20秒。＊做3組
開始制定冬季鍛鍊計畫吧～
無論在健身房還是在家裡鍛鍊身體，都必須制定計劃 -
特別是因為寒冷的天氣可以讓人有很多藉口不運動！
偶爾不想做強度太高的運動，外出散步也是不錯，
總之有活動就是對身體有幫助！
運動不只是維持身材，也可以促進代謝保持健康，甚至趕走憂鬱煩悶的心情喔～！
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引用：Pinterest
