2022年被瘋狂搜尋跟實行的減肥法：
生酮飲食法（Keto Diet）和間歇性斷食法（Intermittent Fasting），
為什麼它們那麼受歡迎？！
Halle Berry、Vanessa Hudgens和LeBron James都在執行生酮飲食法，
而 Hugh Jackman,、Chris Hemsworth和Jimmy Kimmel則提倡間歇性斷食法。
不只是流行語，這些飲食方法已經幫助無數人減肥並且改變他們的生活。
而雖然兩種飲食都可以同時進行，但是它們卻截然不同！
所以以下介紹兩個飲食的細節；
包括什麼時候吃、可以吃什麼、該避免什麼，以及成功的小秘訣。
Contents
生酮飲食（Keto Diet）
生酮飲食是什麼？
以營養比例來說，生酮飲食是一種高脂肪、中等蛋白質、超低碳水化合物的飲食。
當你的身體在如此少的碳水化合物上運行時，它會進入酮症狀態；
在此期間它會開始燃燒脂肪作為燃料，而不是葡萄糖。
在酮飲食中，主要營養素的含量比率是：
• 脂肪 - 大約70％至80％
• 蛋白質 - 15％至20％
• 碳水化合物 - 5％至10％
目標是碳水化合物每天攝取50克或更少；
但每個人身體不同，要達到酮症狀態可能會有不同的門檻。
好的脂肪和好的油
談到生酮飲食中的脂肪時，要確保吃的是高質量的脂肪。
應該要攝取單元不飽和脂肪和飽和脂肪，而避免像玉米、向日葵油和花生油等多不飽和脂肪；
因為身體無法好好處理大量的不飽和脂肪。
單元不飽和脂肪
• 動物脂肪
• 酪梨油
• 培根
• 芥花油
• 豬油
• 夏威夷果油
• 橄欖油
• 香腸
飽和脂肪
• 牛脂
• 奶油
• 起司
• 椰子油
• 鮮奶油
• 羊肉
• 棕櫚油
多元不飽和脂肪
• 亞麻籽油（素食者和純素食者的替代品）
• Omega-3
• Omega-6
可以攝取的蛋白質來源
攝取健康的蛋白質非常重要；以下是生酮飲食中可入手的良好蛋白質來源：
• 培根
• 鮪魚和鮪魚罐頭
• 雞
• 螃蟹
• 蛋
• 牛肉絞肉
• 火雞絞肉
• 火腿
• 龍蝦
• 鮭魚和漬鮭魚
• 帕瑪火腿
• 豬肉
• 豬肉香腸
• 薩拉米（義大利香腸）
• 蝦
• 牛排
可以吃的蔬菜
為了要達到好的酮症狀態，需要吃的不只是蛋白質跟脂肪；將下列蔬菜選單加入你的生酮飲食中！
• 朝鮮薊
• 蘆筍
• 甜椒
• 青花菜
• 花椰菜
• 芹菜
• 小黃瓜
• 茄子
• 四季豆
• 豆薯
• 羽衣甘藍
• 萵苣
• 蘑菇
• 洋蔥
• 蘿蔔
• 蘿蔓
• 菠菜
• 櫛瓜
可以攝取的乳製品
與大多數的減肥飲食不同，生酮飲食中是可以攝取乳製品的；以下是你可以添購的食材！
• 奶油
• 起司條
• 茅屋起司
• 奶油起司
• 硬質奶酪 - 帕馬森乾酪（Parmesan）、瑞士奶酪（Swiss）、菲達起司（fata）和切達起司（cheddar）
• 軟質奶酪 - 布里起司（brie）、莫扎瑞拉（mozzarella）、傑克起司（Monterey Jack）和藍紋起司（blue cheese）
• 鮮奶油
• 美乃滋
• 酸奶油
• 優格 - 全脂
可以吃的水果
有些水果含糖量高，但確保吃進正確的水果就沒問題！
• 酪梨
• 黑莓
• 藍莓
• 哈密瓜
• 櫻桃
• 葡萄柚
• 奇異果
• 檸檬
• 萊姆
• 桃子
• 覆盆莓
• 草莓
• 西瓜
雖然這些水果可以納入生酮飲食中，
但重要的還是總碳水化合物的攝取，以確保你處於酮症狀態。
生酮飲食成功小秘訣
如果你想成功的遵循酮症飲食，以下事項要特別注意：
• 吃多一點天然的鹽 - 可以補充因生酮排水而流失的礦物質
• 多吃富含鎂的食物
• 耐心執行 - 平均約一到兩到四個月才能看到結果
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間歇性斷食（Intermittent Fasting）
間歇性斷食是什麼？
間歇性斷食（以下簡稱IF）重點不在吃的東西，而是吃的時間。
IF是指在不進食（禁食）和進食時間之間交替進食的一種飲食方式；
這種飲食有助於降低胰島素水平、增加人體生長激素、改善消化和情緒，並促進減肥。
間歇性斷食的種類
IF有很多種類，但並不是每個都適合所有人。
最流行的IF形式有：
• 16:8飲食法，也稱Leangains -
每天在8小時內進食，然後禁食16小時，每天在8小時內進食。
如果看起來太極端，可以試試在14:10或12:12開始Leangains。
• 5：2飲食法 -
每週兩天（不連續）吃大約500卡路里；一週中的其他五天則正常進食。
在正常進食的日子裡，不應該超過你自己的每日最低熱量攝取。
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• 【5：2 Diet】 輕鬆瘦不挨餓！關於5：2輕斷食法你應該知道的事
• 20：4飲食法或戰士飲食法（The Warrior Diet） -
禁食20小時，只能在4小時內進食 - 基本上意味著每天只吃一餐。
• 隔日斷食法（Alternate Day Fasting）-
斷食一天，斷食日可以攝入最高500卡路里的熱量，然後在第二天正常進食，以此重複。
這與5：2類似，只是禁食日數更多。
可以喝的飲品
斷食期間的液體，關鍵在確保它們不含卡路里、不加入任何東西（如人造甜味劑和香精等）。
而最簡單入手，也最推薦在IF期間攝取的液體有：
• 水（也可以喝沒有味道的碳酸水）
• 茶
• 咖啡
間歇性斷食成功小秘訣
為了優化間歇性斷食的時間，有些小秘訣可以遵循：
• 每天至少禁食12小時（雖然13小時是最理想的）
• 吃營養密集的食物，並且達到足夠的熱量
• 在進食日多喝水和吃進營養密集的食物非常重要！
• 先改善飲食習慣再進行間歇斷食會比較容易成功
飲食法不只是減肥，也是保持健康的好習慣！
任何的減肥方式都不外乎包含了兩個重點：健康的食材及多喝水！！！
• 先改善飲食習慣再進行飲食法更容易成功 -
例如捨棄加工食物，改用全天然食品、多吃植物性食物、減少甜味劑和精製糖的攝取。
• 而不論是否在減肥，都必須喝進足夠的水 -
不僅可以防止脫水、幫助抑制飢餓感，對美容也很有幫助；能夠促進身體全面性的健康。
目前看起來到2019年這些熱潮並不會減緩，如果對這些減肥方法有興趣，不妨嘗試看看～
＊患有糖尿病或是正在治療某些疾病的人，一定要先與醫師諮詢，評估可不可行後再嘗試喔！
引用：Pinterest
