參加路跑、馬拉松想要完勝，除了平常的訓練外，

不可輕忽的就是飲食，來試試看一周前的馬拉松飲食，吃對了讓你有精神跑完全程。

 

調整身體狀態

為了能夠順利的跑完全程，必須要做好完善的事前準備，不只是訓練，

飲食也可以調整我們身體狀態，參考一下世界跑者的飲食方法吧。

一周前的飲食方法

筋肉、肝臟當中的肝醣是讓身體正常運轉的能量，身體開始作動就會消耗，

如果是長距離的馬拉松大會，身體體內的肝醣就必須儲存到最大值，

這樣控制肝醣的飲食法，也稱之為肝醣超補法（Carbohydrate Loading）。

肝醣超補法是將肌肉、肝臟中肝醣儲存到2~3倍的方法。

 

以前的肝醣超補法

◉馬拉松大會前一個禮拜～4天左右進行低醣質飲食。

◉3天前轉換成高醣質飲食。

但其實從低醣質飲食突然轉換成高醣質飲食，對於內臟的負擔非常大，

身心靈都會造成不小的壓力，而後就有了改善的肝醣超補法。

 

現在的肝醣超補法

◉馬拉松大會前一個禮拜～4天左右進行一般飲食。

◉3天前轉換成高醣質飲食。

要特別注意的是轉換成別種飲食法的時候，特別要注意不是光減少吃得量，

這樣會使得身體狀態變得不穩定，主要還是減少主食得量，

像是主餐得白米飯得量，一個禮拜到4天左右，就可以慢慢減少飯得量。

比方說：平常吃250g左右的飯量

7日前200g→6日前150g→5日前100g→4日前50g

就可以這樣來調整。

但還是可以依照個人來刪減飯量，肝醣超補法也是要搭配適合自己得最佳方式，

低醣質飲食會攝取較多的油脂，所以最好要多攝取代謝油脂的維他命B群（特別是維他命B2），

及含有消化酵素的食物（像是蘿蔔泥等）；高醣質飲食就會攝取較多的醣質（碳水化合物），

所以最好要多攝取代謝醣質的維他命B群（特別是維他命B1）、α-硫辛酸等食物。

 

路跑7天前～4天前　

低醣質菜單

早餐：飯（少量）、味噌湯、用奶油煎的歐姆蛋、花椰菜（美乃滋醬汁）

中餐：牛丼（少飯）、味噌湯、沙拉

零食：堅果、高蛋白飲品

晚餐：飯（少量）、烤里肌肉片、菠菜炒菇（加大蒜）、醋海帶

 

路跑3天前～1天前　

高醣質菜單

早餐：飯（多）、馬鈴薯味噌湯、納豆、雞蛋、魩仔魚、番茄

中餐：海鮮丼、烏龍湯麵、涼拌菠菜

零食：香蕉、甜酒豆漿

晚餐：飯（多）、菇味噌湯、蒸雞胸肉、醋拌彩椒、山藥、水果

路跑前一天

要執行馬拉松大會的前一天，最好還是維持跟平常一樣的作息，飲食方面，

以肝醣超補法來說，最好多儲存一些肝醣，但以不造成消化的負擔，多攝取一些蛋白質，

像是「豆漿＋高蛋白飲」等這些方法。

 

推薦菜單

三色丼（雞蛋、豬後腿肉、四季豆）

日式丼飯的話，都是非常下飯的菜，豬肉跟雞蛋都含有幫助分解醣類的維他命B群，

調味如果用醬油跟味霖的話，就會很好入口；如果跟蒜頭一起炒也會增進食慾之外，

也能助於吸收維他命B群。

 

雞胸肉梅子烏龍麵

雞胸肉是非常好的蛋白質脂肪也很少，是前一天最佳的飲食，梅子也能促進食慾及恢復疲勞。

雞胸肉跟梅子之外，也可以使用番茄跟蘿蔔泥、埃及國王菜、豆腐、蛋絲、鮪魚（水煮）等食材。

 

前一天要避免的飲食

前一天一定不要吃平常不太吃的東西，也要盡量避免生冷的食物，

也要避免吃消耗時間太久的高脂肪料理，像是生菜吃太多也需要花點時間消化，

所以食物纖維也是要適當攝取。

馬拉松當天的飲食

當天的飲食時間表
3小時前	飯糰、麵類、麻糬、味噌湯、納豆、水煮蛋、香蕉等
1小時前	飯糰、蛋糕、香蕉、能量飲料等
30分前	能量飲料、胺基酸等
即將出發	天然鹽巴（補給礦物質）、水分
跑步中 （補給食物）	能量飲料、胺基酸、檸檬酸、水分 超過4小時的路程可以吃一些固體食物（水果或蛋糕等）
路跑結束後	水分、運動飲料、高蛋白飲品、甜酒、飯糰、香蕉等

 

3小時之前

一定要充分攝取熱量，主要還是攝取醣類，盡量吃之前就有吃過的食物，

像是蛋白質的話，推薦吃好消化的納豆、溫泉蛋、味噌湯。

雖然生菜沙拉很方便使用，但因為消化時間會太久，最好還是避免。

 

1小時之前

要開始路跑的前1個小時，通常是最匆忙的時刻，要準備很多東西，

此時，是吃固體食物最後的時機，把握對身體負擔不會太大的食物，

像是飯糰、香蕉、蛋糕等要細嚼慢嚥。

 

30分前

即將就要開始了，現在吃固體食物的話可能會無法消化，所以盡量避免吃固體食物。

能量飲料或是能夠恢復疲勞肌肉的胺基酸，胺基算當中有BCAA（纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸），

胺基酸大概30分鐘內可以吸收，都很推薦路跑前跟路跑中飲用。

 

即將出發

雖然醣類是必要的，但也不要勉強自己使用，而且太過緊張的狀況下，

消化力會下降，所以要比平常更多細嚼慢嚥，降低飲食的速度，

喝水也盡量分次飲用，最好能跟礦物質或是鹽分一起飲用。

 

路跑中的補給

補給食物最好是自己攜帶方便為主，像是能量飲料或是鹽，或是胺基酸、檸檬酸等，

如果在前半段攝取太多糖質，反而會導致耐力會不足，所以補給食用的時機點最好是在中後段，

依照自己的習慣，在肚子不會餓的前提下，食用補給食物。

 

 

路跑結束

馬拉松結束後，最好快點攝取水份或是糖質、蛋白質等食物，

接著緩和休息的時候，也可以攝取一些不刺激腸胃的食物，

因為剛跑完，內臟跟身體都會處於疲勞狀態，免疫力也會下降，

千萬也不能因為太累就直接休息都不補充營養。

盡量不要攝取酒精、油炸、纖維較多的食物，可以挑選湯麵、粥品等食物，

想趕快恢復體力的話，也可以攝取含有維他命C及檸檬酸的食物。

引用：power production

 

結論

跑步雖然是種競賽，但最大的敵人還是自己，

是否能夠超越上一次的自己，是跑者共通的信念。

如果平常的訓練加上完善的菜單，應該可以創造不錯的成績。

上述介紹的菜單雖然都不錯，但還是要依照自己的狀態來調配，

尋找適合自己的方法，才是最佳的菜單喔！