蛋白粉；或稱乳清蛋白飲品，是一個快速提供身體能量的方式。
它可以為身體快速地提供營養物質，幫助重建受損的肌肉組織。
它可以添加到奶昔/冰沙（smoothie）或蔬果昔裡，帶來更多的蛋白質營養。
＊Smoothie更是一個可以自由調配營養的好飲品！
無論是想添加蔬菜攝取、想加強抗氧化能力（美容效果），都可以用smoothie簡單達成！
但沒有蛋白粉的話怎麼辦呢？
有一些新鮮的食材可以代替蛋白粉，將需要的食材一次先準備好的話，
只需幾分鐘就可以創造出美味、營養的蛋白質奶昔！
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Contents
蛋白粉的替代品
奶類
說到增肌蛋白質的食材，最先想到的就是奶類 ！
無論是選擇脫脂、低脂還是全脂牛奶，每杯都含有約8克蛋白質。
豆漿每杯也可提供8克蛋白質。
大麻和燕麥奶都含有適量的蛋白質，每杯約4克；
如果自己做，不過濾的話還可得到額外的膳食纖維！
另外，杏仁奶每杯僅含1克蛋白質。
堅果醬
如果你喜歡在smoothie中加入堅果醬，是個非常好的選擇！！
堅果醬不僅美味，而且適合滿足口慾！
而且它們帶來了大量的蛋白質 –花生醬和杏仁醬每湯匙含有約4克蛋白質、
芝麻醬雖然含量較少；大約2.5克蛋白質，但提供了植物性鈣質的額外好處。
種子
大麻籽、奇亞籽和亞麻籽等種子是很好的天然蛋白質添加物！
大麻提供最多 - 每湯匙3.5克、奇亞籽每湯匙含有2.5克和大量的ω-3脂肪酸、
亞麻籽每湯匙提供2克蛋白質，也富含ω-3脂肪酸。
但是在添加到smoothie之前必須先研磨，才可以獲得這些營養。
豆腐
豆腐是植物性蛋白質的重要來源，越軟的豆腐越容易混合，但是越硬含有的蛋白質就越多。
而其含量取決於品牌和硬度，但每100克估計都大約含有10克蛋白質。
喜歡滑順口感的話可以選擇嫩豆腐；喜歡有咬感的可以選硬一點的豆腐，並且不要打的太碎。
優格
如果想提高smoothie的蛋白質含量，可以尋找更高蛋白質的希臘優格。
它們的蛋白質含量約為每杯17克！
另外，茅屋起司（cottage cheese）也是另一個很好的選擇。
豆類
Smoothie裡面加豆類？！你沒看錯！
可以加入一些黑豆或白腰豆。
一杯黑豆含有約15克蛋白質以及膳食纖維；
它們會讓你的冰沙濃稠像奶油一樣，使飽足感能夠延續更長的時間！
蛋
不是加入生蛋喔！是西式炒蛋 - 一顆大的蛋含有大約7克蛋白質，
所以扔2顆進去肯定會提高蛋白質含量。
燕麥
半杯燕麥可添加5克蛋白質。
加入燕麥打出來的smoothie較稠，吃起來有顆粒感，更讓人感到滿足；
如果喜歡滑順口感的話，建議提前將燕麥泡軟，打出來才會更均勻滑順。
煮熟的藜麥
就像燕麥一樣，加入煮熟的藜麥會變稠，有點像你的smoothie變成了一頓飯而不是飲料。
半杯煮熟的藜麥可提供4克完整蛋白質，以及豐富的膳食纖維。
羽衣甘藍
一包羽衣甘藍不僅可以添加纖維、維生素K和葉酸，還可以提供3克蛋白質。
其他綠葉蔬菜如菠菜，它們的蛋白質含量不如雨衣甘藍多。
在混合之前稍微將羽衣甘藍蒸個幾分鐘 – 這樣不僅能更容易打碎，而且蒸過的甘藍對甲狀腺有益。
天然蛋白飲食譜
草莓鮮奶油蛋白飲
蛋白質含量：33.8g
蛋白質來源：茅屋起司
材料：
| 食材 | 份量 |
| 冷凍草莓 | 8個 |
| 冷凍香蕉 | 1/2條 |
| 茅屋起司（可選擇無脂肪） | 1杯 |
| 無糖香草椰奶 | 1/4杯 |
| 香草精 | 1/4茶匙 |
| 奇亞籽 | 2茶匙 |
作法：
首先將茅屋起司、椰奶（或任何替代品）、蜂蜜和香草精加入攪拌機中打均勻。
＊先將蜂蜜完全混合，才不會在加入冷凍水果時硬化結塊。
鮮奶油基底完成後加入冷凍水果，並攪拌至滑順。
＊如果有必要可再添加椰奶（或任何替代品）讓它變稀。
最後添加奇亞籽，無論是直接拌進去還是用攪拌機混合都可以。
可當成早餐、零食和運動後的餐點或甜點。
蔬食香草奶昔
蛋白質含量：17.4g
蛋白質來源：豆腐
材料：
| 食材 | 份量 |
| 豆腐 | 1/2個 |
| 香草口味豆奶 | 1杯 |
| 香蕉 | 1條 |
| 花生醬 | 1/2湯匙 |
作法：
將所有材料倒進攪拌機裡攪拌至均勻滑順即可！
薄荷巧克力優格奶昔
蛋白質含量：22g
蛋白質來源：希臘優格
材料：
| 食材 | 份量 |
| 無脂肪希臘優格 | 3/4杯 |
| 新鮮薄荷葉 | 1/4杯 |
| 杏仁牛奶 | 1杯 |
| 巧克力碎片 | 1/4杯 |
| 嫩菠菜葉 | 1杯 |
| 楓糖漿 | 1湯匙 |
| 冰塊 | 2杯 |
作法：
將所有材料倒進攪拌機裡攪拌至均勻滑順即可！
巧克力香蕉莓果奶昔
蛋白質含量：16g
蛋白質來源：希臘優格
材料：
| 食材 | 份量 |
| 無脂肪希臘優格 | 85g |
| 香蕉 | 1條 |
| 藍莓 | 1杯 |
| 草莓 | 1/4杯 |
| 覆盆莓 | 1杯 |
| 椰奶 | 1/2杯 |
| 水 | 1/2杯 |
作法：
將所有材料倒進攪拌機裡攪拌至均勻滑順即可！
藍莓起司蛋糕奶昔
蛋白質含量：15.9g
蛋白質來源：豆腐
材料：
| 食材 | 份量 |
| 冷凍藍莓 | 1杯 |
| 冷凍香蕉 | 1/2條 |
| 豆腐 | 1/3杯 |
| 腰果 | 1湯匙 |
| 豆漿 | 1杯 |
| 香草精 | 1/2茶匙 |
作法：
將所有材料倒進攪拌機裡攪拌至均勻滑順即可！
利用可簡單取得的天然食材，打造適合自己的飲品吧！
大多數人不需要蛋白粉，但如果你的活動量跟運動量很大，
或是蛋白質攝入量不足的話，蛋白粉會是一個快速又方便的選擇！
而剛好沒了庫存或是想利用天然攝取的方式補充蛋白質的話，可以先從上述的替代品下手；
也有許多其它的食材富含蛋白質，甚至富含各種營養素！
可多多做研究，將各種好的材料加入日常飲食中，維護整體的健康！
引用：Pinterest
