每次都想著下次減肥一定要成功！
是不是常說「沒時間去運動」、「易胖體質沒辦法」這些藉口，
結果吃得太多，但是其實只要一些小步驟，就能讓你肚子凹到不要不要的。
Contents
豆渣
我們喝過豆漿，吃過豆腐，但是豆渣？連看都沒看過...
其實豆渣就是製作豆漿時殘留下的渣渣，之前連想吃得人都沒有，
最近發現營養很多，對減肥也有幫助。豆渣有很多非水溶性食物纖維，
對於便祕非常有效，因為吸水又有飽足感；因為是植物性蛋白質，
含有很多皂苷，大豆異黃酮、卵磷脂等營養成分，保存時間又長，不容易腐壞，又方面攜帶。
不溶性食物纖維較多的話，在腸胃中吸收水分後增多，抑制體內對脂肪的吸收，
同時讓排毒更順暢。低熱量的同時又能攝取到多方營養。
營養表
來看看豆渣100g裡面的營養素吧！
| 熱量 | 77卡 |
| 脂肪 | 1.7g |
| 飽和脂肪 | 0.2g |
| 多元不飽和脂肪 | 0.8g |
| 單元不飽和脂肪 | 0.3g |
| 鈉 | 9mg |
| 鉀 | 213mg |
| 碳水化合物 | 13g |
| 蛋白質 | 3.2g |
| 鈣 | 80mg |
| 鐵 | 1.3mg |
| 維生素B6 | 0.1mg |
| 鎂 | 26mg |
豆渣裡面有豐富的植物性蛋白質及食物纖維，遇水膨脹就會有飽足感。
而豆渣粉中的β-伴大豆球蛋白（β-Conglycinin），可以增加體內荷爾蒙的「脂聯素」，
有著與運動效果一般的燃燒脂肪效果。
運動時肌肉中的酵素「AMP激酶」會被活化，並幫助脂肪、糖分燃燒。
而脂聯素在不運動的時候，也能幫助活化AMP激酶，燃燒體內脂肪和糖分，
減重效果和運動相當相似。
效果
減醣
醣質是老化的最大元兇！所以近年來都提倡減糖運動。
豆渣替代米飯或小麥粉來使用口感上也不會相差太多，再加上豆渣吸水膨脹三倍，
讓你有飽足感，不知不覺降低醣類攝取量。一碗150g的白米飯，其醣類含有55g，
而混合豆渣的飯只有41g，可減少攝取14g的醣類。
清腸道
食物纖維占了豆渣固體形態的一半以上，100g的豆渣就有11.5g的食物纖維，
為等重牛蒡的2倍之多。非水溶性食物纖維含量豐富，除了抑制飯後血糖值飆升，
還能妨礙膽固醇吸收，並消除便秘。
肌膚活力
大豆異黃酮是肌膚的回春推手，避免糖化反應產生，幫助皮膚恢復彈力、撫平皺紋，
且豆渣的大豆異黃酮含量更勝豆腐與豆漿。
降低膽固醇
植物固醇可抑制腸道吸收膽固醇，預防心血管疾病，卻幾乎不存在於豆腐中。
而每100g的豆渣約含有21.5mg的植物固醇。
減肥方法
豆渣粉
一天一湯匙的豆渣粉，可以直接撒在便當上，什麼料理也都可以。
或是代替小麥粉跟麵包粉，可以降低醣質的吸收，有助於減肥效果。
因為豆渣有吸水膨脹的特性，所以在吃正餐前先吃豆渣，能夠抑制食慾。
也可以將豆渣取代麵包粉做成豆渣麵包等。
豆渣咖啡
之前我們有提過綠茶咖啡也有減肥的效果，豆渣咖啡也有增強易瘦荷爾蒙的效果。
咖啡本身就有提升脂聯素的效果，而且喝起來會有豆拿鐵的感覺，
不會覺得喝黑咖啡很痛苦。
減肥食譜
其實減肥最怕就是吃膩，然後就會開始亂吃！熱量失控，身材也跟著失控！
豆渣飯
能夠大大降低升糖指數還有補充營養。
材料（約5～6茶碗）：
豆渣100g、白米300g、水100ml＋100ml
1.在炊飯前30分鐘洗淨米粒，並瀝乾。
2.將白米放入電子鍋，加入100ml（與豆渣等重）的水後，
再倒入100ml。放上豆渣，蓋上鍋蓋後直接炊煮。
3.跳起來後，充分拌動整鍋飯，大功告成！
引用：早安健康
豆渣香鬆
不論是魚鬆或是肉鬆熱量都是超可怕，但豆渣香鬆能夠滿足熱量又低。
材料：豆渣400g、調味海苔2大片、白芝麻適量、大豆油2大匙、醬油4大匙、
五香粉少許、砂糖2大匙。
1.將豆渣放入棉布袋中，確實擠乾水分。
2.放入預熱至100度C的烤箱，將豆渣水分烘乾後再拌炒使用。
3.取一炒鍋，倒入大豆油和黃豆渣，以小火輕輕翻炒豆渣。
4.待豆渣炒至乾鬆，顏色略為轉黃並散發出豆香，加入調味料翻炒均勻。
5.待豆渣再次炒至乾鬆時，再加入白芝麻略拌炒即可熄火。
放涼後，與撕碎的海苔拌勻， 裝入保鮮盒， 放冰箱冷藏保存，請於兩週內吃完。
引用：不剩食的美味魔法
櫛瓜沙丁魚豆渣起司燒
材料：櫛瓜1/2根、豆渣粉5大匙、沙丁魚罐頭150g、胡椒適量、美乃滋2茶匙、
起司適量。
1.將櫛瓜切成寬5mm的大小，放入微波爐加熱2分。
2.沙丁魚罐頭的汁與罐頭混和豆渣粉，加入胡椒後，把櫛瓜排入烤盤中。
3.擠上美乃滋及放上起司，放入烤箱烤4分鐘即完成。
豆渣油飯
材料：糯米一杯、鴻喜菇半盒、玉米粒3大匙、羊栖菜1大匙、毛豆20顆、豆渣粉2大匙、
高湯粉1/2茶匙、醬油2茶匙、水130ml。
1.洗好糯米泡20分鐘，接著瀝乾水分。
2.除了毛豆之外的食材皆一起放入糯米碗中，用600w的微波爐加熱8分鐘，
好好攪拌。
3.接著放入毛豆再加熱5分鐘，拿出來攪拌再加熱5分鐘即完成。
※也可以用電鍋蒸熟。
引用：DIET
豆渣巧克力磅蛋糕
減肥說到甜點就只有搖頭，但這款甜點少油又低醣質，不怕罪惡感上身。
材料：豆渣粉50g、可可亞3大匙、羅漢果S(甜味劑) 35g、豆漿120c.c、雞蛋2個。
1.先將烤箱預熱180度。
2.將粉類全部放入碗中，再加入豆漿跟蛋，仔細攪拌均勻。
3.放入磅蛋糕的模型，用烤箱烤上30分鐘即完成。
※可以加入切碎堅果或是蘭姆酒等材料。
※羅漢果S是跟砂糖相同的甜味劑。
※烤完冷卻後，用保鮮膜包起來冰一個晚上，風味會更佳。
豆渣蒸麵包
材料：豆渣粉15g、水40ml、羅漢果S(甜味劑) 1~2匙、雞蛋2個。
1.把所有材料放入碗中，仔細攪拌均勻，覺得太乾的話，酌量分次加一點水。
2.放入可微波的容器中，稍微用蓋子蓋著，用600W微波加熱2分半。
3.膨脹到2倍左右即完成，冷卻後可放入冰箱保存兩個禮拜。
引用：DIET
